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对咱们中国人来说,烹调油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它.所以，选对油、用对油对健康至关重要。

食用油里的健康经

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量较多
。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围
。

应减少烹调油和动物脂肪用量
，推荐每天的烹调油摄入量为25～30g
。成年人脂肪提供能量应占总能量的30％以下
。

值得注意的一点：不同人群烹调油、食盐等的推荐摄入量不同。

如何减少烹调油摄入量

（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制食盐、油等调味料的用量
，逐渐养成清淡口味。

按照目前每天食盐和烹调油的个人用量
，设定减盐控油目标，循序渐进
，逐渐降低摄入量
，最终达到每人每天烹调油应控制在30g以内。

尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯
，在家烹饪时推荐使用限油壶
，每餐按量放入菜肴。

（二）定量巧烹饪

练习和学会估量油的多少
，烹饪用油定量取用
，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮
、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

（三）少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用

。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩
。

此外
，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

学会选择用油

（一）选购烹调油时应注意

①看透明度，优质植物油透明度高
，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物。

②看时间，尽量买生产日期近的食用油

，放久了易产生酸败。

③闻气味，无刺激性气味。

（二）家庭烹调油需多样化

不同食用油的脂肪酸组成差异很大
。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好
，适合做煎炸食品
，能打造酥脆的口感
。

大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮
、炒类菜肴。

家里采购食用油时注意常换品种
，不要只选一种植物油
，从年头用到年尾
。食用油品种的多样化能给壹定发提供脂肪酸和营养平衡保障
。

总之
，任何油再好，也不能只吃一种油！每种油对人都有特殊的营养
，不要只吃植物油

，适当搭配些食用动物油
。不要吃廉价油，小心油掺假。控制用油量，吃出健康生活
！

吃好油

，为健康要加油

民以食为天

餐餐“油”为先

美食离不开好“油”

健康离不开好“油”

饮食要减油，健康要加油

一起为美好生活加油吧~

>>参考资料

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.4

[2]张灿灿
、许茜. “吃”透食用油[J]. 中华名医名药健康视点